যে সকল খাদ্যে সকল প্রকার খাদ্য উপাদান একটি নির্দিষ্ট পরিমান ও সঠিক অনুপাতে বিদ্যমান থাকে এবং দেহে যাবতীয় পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে, তাকে সুষম খাদ্য বলে।[১] অর্থাৎ, যেসব খাদ্যে পরিমিত পরিমাণে শর্করা, আমিষ, স্নেহ, ভিটামিন, খনিজ লবণ ও পানি এই ছয়টি উপাদান উপস্থিত থাকে, তা-ই সুষম খাদ্য।[২] সুষম খাদ্যের মধ্যে,খাদ্যের সকল উপাদান একটি সঠিক পরিমিত মাত্রায় বিদ্যমান থাকে। সুষম খাদ্য মানব দেহের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সুষম খাদ্য গ্রহণে মানুষের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।[১]
কার্বোহাইড্রেট: শরীরের প্রধান শক্তির উৎস। ভাত, রুটি, আটা, শাকসবজি, ফলমূল ইত্যাদিতে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।
ধরণ: জটিল কার্বোহাইড্রেট (যেমন: পূর্ণ শস্য, শাকসবজি, ফলমূল) সরল কার্বোহাইড্রেটের (যেমন: চিনি, মিষ্টি, প্রক্রিয়াজাত খাবার) চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলো দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
প্রোটিন: দেহের কোষ ও টিস্যু গঠনে সহায়তা করে। মাংস, মাছ, ডিম, দুধ, ডাল, বাদাম ইত্যাদিতে প্রোটিন থাকে।
ধরণ: সম্পূর্ণ প্রোটিন (যেমন: মাংস, মাছ, ডিম, দুধ) আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সকল অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। অসম্পূর্ণ প্রোটিন (যেমন: ডাল, বাদাম) একসাথে খাওয়া হলে সম্পূর্ণ প্রোটিনে পরিণত হয়।
চর্বি: শরীরে শক্তি সঞ্চয় করে এবং কোষগুলিকে রক্ষা করে। তেল, মাখন, ঘি, বাদাম ইত্যাদিতে চর্বি পাওয়া যায়।
ধরণ:অসম্পৃক্ত চর্বি (যেমন: জলপাই তেল, সয়াবিন তেল, বাদাম) স্যাচুরেটেড চর্বি (যেমন: মাখন, লার্ড, নারকেল তেল) এর চেয়ে বেশি উপকারী কারণ এগুলো হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
ভিটামিন: শরীরের বিভিন্ন রাসায়নিক বিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। ফলমূল, শাকসবজি, দুধ, ডিম ইত্যাদিতে ভিটামিন থাকে।
ধরণ: চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন (A, D, E, K) শরীরের চর্বিযুক্ত টিস্যুতে সংরক্ষিত থাকে। জল-দ্রবণীয় ভিটামিন (B, C) শরীরে সঞ্চিত হয় না, তাই নিয়মিত গ্রহণ করা প্রয়োজন।
খনিজ: হাড় ও দাঁত গঠনে সাহায্য করে, রক্ত তৈরিতে ভূমিকা রাখে এবং স্নায়ুতন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখে। শাকসবজি, ফলমূল, দুধ, মাছ ইত্যাদিতে খনিজ পাওয়া যায়।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে: সুষম খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ থাকায় তা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। ফলে ঠান্ডা, কাশি, জ্বর, সর্দি, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ক্যান্সার ইত্যাদি রোগের ঝুঁকি কমে।
সুষম খাদ্যশারীরিক ও মানসিক বৃদ্ধি নিশ্চিত করে: সুষম খাদ্য শরীরের সকল অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের সঠিক বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়তা করে। এছাড়াও, মস্তিষ্কের সুস্থতা বজায় রাখে এবং মানসিক প্রবৃত্তিকে উন্নত করে।
শক্তি ও কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে: সুষম খাদ্য শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করে, যার ফলে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। শিক্ষার্থীরা ভালোভাবে পড়াশোনা করতে পারে, কর্মীরা দক্ষতার সাথে কাজ করতে পারে এবং খেলোয়াড়রা উন্নত খেলা দেখাতে পারে।
দীর্ঘায়ু বৃদ্ধি করে: সুষম খাদ্য গ্রহণকারীর দীর্ঘ ও সুস্থ জীবনযাপন করার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।
ত্বক ও চুলের উন্নতি: সুষম খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ থাকায় তা ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।
মানসিক চাপ কমায়: সুষম খাদ্যে ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন B থাকে যা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।
খাদ্য পিরামিড হলো একটি পিরামিড সদৃশ চিত্র যা আমাদেরকে সুষম খাদ্য গ্রহণের জন্য দিকনির্দেশনা প্রদান করে। এটি ছয়টি স্তরে বিভক্ত, যার প্রতিটি স্তরে বিভিন্ন ধরণের খাবার রয়েছে।
সর্বনিম্ন স্তরে: ভাত, রুটি, আটা, শাকসবজি, ফলমূল ইত্যাদি স্থান পায়। এই খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে যা আমাদের শরীরের প্রধান শক্তির উৎস। প্রতিদিন আমাদের প্রচুর পরিমাণে এই খাবার খাওয়া উচিত।
দ্বিতীয় স্তরে: মাছ, মাংস, ডিম, ডাল, বাদাম ইত্যাদি স্থান পায়। এই খাবারগুলোতে প্রোটিন, খনিজ এবং ভিটামিন থাকে যা আমাদের শরীরের বৃদ্ধি ও বিকাশে সাহায্য করে। প্রতিদিন নিয়মিত এই খাবার খাওয়া উচিত।
তৃতীয় স্তরে: দুধ, দই, পনির ইত্যাদি স্থান পায়। এই খাবারগুলোতে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন D এবং প্রোটিন থাকে যা আমাদের হাড় ও দাঁতের সুস্থতা বজায় রাখে। প্রতিদিন নিয়মিত এই খাবার খাওয়া উচিত।
চতুর্থ স্তরে: তেল, মাখন, ঘি ইত্যাদি স্থান পায়। এই খাবারগুলোতে চর্বি থাকে যা আমাদের শরীরে শক্তি সঞ্চয় করে এবং কোষগুলিকে রক্ষা করে। তবে অতিরিক্ত চর্বি গ্রহণ করা উচিত নয়।
পিরামিডের শীর্ষে: চিনি, মিষ্টি, প্রক্রিয়াজাত খাবার ইত্যাদি স্থান পায়। এই খাবারগুলোতে অস্বাস্থ্যকর চর্বি ও চিনি থাকে যা আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর। এই খাবারগুলো পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
খাদ্য পিরামিড আমাদেরকে শুধুমাত্র বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়ার জন্যই দিকনির্দেশনা প্রদান করে না, বরং সেগুলো কতটা পরিমাণে খাওয়া উচিত সে সম্পর্কেও ধারণা দেয়। সুতরাং, নিয়মিত সুষম খাবার গ্রহণের জন্য খাদ্য পিরামিড একটি গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশিকা।
