পুল-আপ (ব্যায়াম)
পুল আপ হলো শরীরের উপরের অংশের পেশী শক্তি বৃদ্ধির একটি ব্যায়াম। এই বদ্ধ-শৃঙ্খলীয় ব্যায়ামে, শরীর হাতের মুঠোয় একটি অনুভূমিক দণ্ড বা অন্য কোনো অবলম্বন ধরে ঝুলে থাকে, হাতের অবস্থান সাধারণত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি থাকে এবং শরীরকে টেনে উপরে তোলা হয়। যখন শরীর উপরের দিকে ওঠে, তখন কনুই ভাঁজ হতে থাকে এবং কাঁধ ভেতরের দিকে এসে সংকুচিত ও প্রসারিত হয়, যাতে কনুই শরীরের মাঝ বরাবর আসে।
পুল আপ ব্যায়াম শরীরের উপরের অংশের বেশ কয়েকটি পেশী সুগঠিত করে, যার মধ্যে রয়েছে ল্যাটিসিমাস ডরসি, ট্র্যাপিজিয়াস এবং বাইসেপস ব্র্যাকিআই। পুল-আপ ব্যায়াম ওভারহ্যান্ড (প্রোনেটেড), আন্ডারহ্যান্ড (সুপিনেটেড) পদ্ধতিতে - যা কখনও কখনও চিন-আপ নামেও পরিচিত - নিউট্রাল বা রোটেটিং হাতের অবস্থানে করা যেতে পারে।
কিছু প্রতিষ্ঠান শারীরিক সক্ষমতা যাচাইয়ের জন্য পুল-আপকে পরীক্ষার অংশ এবং কিছু খেলার প্রস্তুতির জন্য ব্যায়াম হিসেবে ব্যবহার করে।
নড়াচড়া
[সম্পাদনা]প্রথমে বারে ঝুলে থাকতে হবে, তারপর শরীরকে সোজা উপরের দিকে টেনে তুলতে হবে। পুল আপ করার পর যখন শরীরকে নিচে নামানো হয়, তখন হাত এবং কাঁধ সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত নামাতে হবে।[১] সাধারণভাবে, চিবুক বারের উপরে আনা পর্যন্ত পুল-আপ ধরা হয়। তবে অন্যান্য বিশেষ ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, বুক পর্যন্ত বার স্পর্শ করাও প্রয়োজন হতে পারে।[২]
পুল আপ হলো একটি বন্ধ-শৃঙ্খল যৌগিক ব্যায়াম, যেখানে কনুইয়ের মোচড় এবং কাঁধের সন্ধিতে সংযোজন বা প্রসারণ ঘটে।[১][৩][৪] পুল-আপের শুরুতে ট্র্যাপিজিয়াস, ইনফ্রাস্পাইনেটাস এবং ব্রাকিয়ালিস পেশী সবচেয়ে বেশি সক্রিয় থাকে; ল্যাটিসিমাস ডরসি, টেরেস মেজর এবং বাইসেপস ব্রাকিয়াই এই নড়াচড়ার মাঝামাঝি সময়ে সর্বোচ্চ সক্রিয়তায় পৌঁছায়; এবং ট্রাইসেপস ব্রাকিয়াই ও সাবস্ক্যাপুলারিস পেশী একেবারে উপরের অবস্থানে সবচেয়ে বেশি সক্রিয় থাকে।[৫] পেশী সক্রিয়তার ক্ষেত্রে পুল-ডাউনের সাথে মিল রয়েছে।[৬]
২০১৭ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোনেটেড গ্রিপ নিউট্রাল গ্রিপের তুলনায় মধ্যবর্তী ট্র্যাপিজিয়াসে বেশি সক্রিয়তা সৃষ্টি করে; তবে সামগ্রিকভাবে বিভিন্ন গ্রিপ ভিন্নতার ক্ষেত্রে পেশির সক্রিয়করণের পরিমাণ প্রায় একই রকম।[৭] পুল-আপ এককভাবে সম্পন্ন করা হলে এবং বিরতি ছাড়া ধারাবাহিকভাবে একাধিক পুল-আপ সম্পন্ন করা হলে পেশির সক্রিয়তায় উল্লেখযোগ্য পার্থক্য দেখা যায়। বিরতি ছাড়া সেট আকারে পুল-আপ করা তুলনামূলকভাবে বেশি কার্যকর, কারণ এতে পেশি ও টেন্ডনের প্রসারণ-সংকোচন প্রক্রিয়ার প্রতিফলন কার্যকরভাবে কাজে লাগানো যায়।[৮]
পুল-আপের মতো মাথার ওপরের ব্যায়াম কাঁধের "সাবঅ্যাক্রোমিয়াল" স্থানের পরিসর কমিয়ে দেয়, যা "কাঁধের ইমপিঞ্জমেন্ট" এর ঝুঁকি বাড়ায়। গবেষণায় দেখা গেছে, কাঁধের সমান দূরত্বে দুই হাত রেখে, হাতের তালু সামনের দিকে (প্রোনেটেড গ্রিপ) ধরে পুল-আপ করলে, এই ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কম থাকে।.[৯]
আরও পড়ুন
[সম্পাদনা]- বেকহ্যাম, জর্জ কে.; অলমেডা, জোশুয়া জে.; ফ্লোরেস, আলেক্সান্দ্রা জে.; এচেভারি, জুলিয়ান এ.; ক্যাম্পোস, আলেক্সাস এফ.; কিম, স্টিভেন বি. (২০১৮)। "ম্যাক্সিমাম পুল-আপ রিপিটিশন এবং প্রথম রিপিটিশনের গড় কনসেন্ট্রিক বেগের সম্পর্ক"। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ। ৩২ (৭): ১৮৩১–১৮৩৭। ডিওআই:10.1519/JSC.0000000000002431। পিএমআইডি 29351165। এস২সিআইডি 23580065।
- সানচেজ-মোরেনো, মিগুয়েল; কর্নেজো-দাজা, পেদ্রো জেসুস; গনজালেজ-বাডিলো, জুয়ান জোসে; পারেজা-ব্লাঙ্কো, ফার্নান্ডো (২০২০)। "ভেলোসিটি লসের প্রভাব: বডি মাস প্রোন-গ্রিপ পুল-আপ ট্রেনিং-এ শক্তি এবং সহনশীলতা কর্মক্ষমতা"। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ। ৩৪ (৪): ৯১১–৯১৭। ডিওআই:10.1519/JSC.0000000000003500। পিএমআইডি 32213783। এস২সিআইডি 213281481।
- সানচেজ-মোরেনো, মিগুয়েল; রড্রিগেজ-রোসেল, ডেভিড; পারেজা-ব্লাঙ্কো, ফার্নান্ডো; মোরা-কুস্টোডিও, রিকার্ডো; গনজালেজ-বাডিলো, জুয়ান জোসে (২০১৭)। "পুল-আপ ব্যায়ামে সেটের আপেক্ষিক তীব্রতা এবং প্রচেষ্টার স্তর নির্দেশক হিসেবে গতি"। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্টস ফিজিওলজি অ্যান্ড পারফরম্যান্স। ১২ (১০): ১৩৭৮–১৩৮৪। ডিওআই:10.1123/ijspp.2016-0791। পিএমআইডি 28338365।
তথ্যসূত্র
[সম্পাদনা]- 1 2 Ronai, Peter; Scibek, Eric (২০১৪)। "The Pull-up"। Strength & Conditioning Journal। ৩৬ (3): ৮৮–৯০। ডিওআই:10.1519/SSC.0000000000000052। আইএসএসএন 1524-1602।
- ↑ Coyne, Joseph; Tran, Tai; Secomb, Josh; Lundgren, Lina; Farley, Oliver; Newton, Robert; Sheppard, Jeremy (২০১৫)। "Reliability of pull up and dip maximal strength tests"। Journal of Australian Strength and Conditioning। ২৩ (4)। আইএসএসএন 1836-649X।
- ↑ Snarr, Ronald L.; Hallmark, Ashleigh V.; Casey, Jason C.; Esco, Michael R. (২০১৭)। "Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up"। Journal of Human Kinetics (ইতালীয় ভাষায়)। ৫৮ (1): ৫–১৩। ডিওআই:10.1515/hukin-2017-0068। পিএমসি 5548150। পিএমআইডি 28828073।
- ↑ Coombes, Jeff S.; Burton, Nicola W.; Beckman, Emma M. (২০১৯)। "ESSA's Student Manual for Exercise Prescription, Delivery and Adherence- eBook" (ইংরেজি ভাষায়)। Elsevier Health Sciences। পৃ. ১৯৮–১৯৯। আইএসবিএন ৯৭৮-০-৭২৯৫-৮৬৫৮-০।
- ↑ Urbanczyk, Caryn A.; Prinold, Joseph A. I.; Reilly, Peter; Bull, Anthony M. J. (২০২০)। "Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques"। Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (ইংরেজি ভাষায়)। ৩০ (11): ২২০৫–২২১৪। ডিওআই:10.1111/sms.13780। এইচডিএল:10044/1/81710। আইএসএসএন 0905-7188। পিএমআইডি 32715526। এস২সিআইডি 220796735।
- ↑ Ortega-Rodríguez, R.; Feriche, B.; Almeida, F.; Bonitch-Góngora, J.; Padial, P. (২০২১)। "Effect of the Pronated Pull-Up Grip Width on Performance and Power-Force-Velocity Profile"। Research Quarterly for Exercise and Sport। ৯২ (4): ৬৫১–৬৫৮। ডিওআই:10.1080/02701367.2020.1762835। পিএমআইডি 32669057। এস২সিআইডি 220581421।
- ↑ Dickie, James A.; Faulkner, James A.; Barnes, Matthew J.; Lark, Sally D. (২০১৭)। "Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations"। Journal of Electromyography and Kinesiology (ইংরেজি ভাষায়)। ৩২: ৩০–৩৬। ডিওআই:10.1016/j.jelekin.2016.11.004। আইএসএসএন 1050-6411। পিএমআইডি 28011412।
- ↑ Vigouroux, L.; Cartier, T.; Rao, G.; Berton, É. (২০২২)। "Pull-up forms of completion impacts deeply the muscular and articular involvements"। Science & Sports। ৩৮ (২): ১৫০–১৬০। ডিওআই:10.1016/j.scispo.2022.03.006। এস২সিআইডি 251114906।
- ↑ Prinold, Joe A. I.; Bull, Anthony M. J. (২০১৬)। "Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes"। Journal of Science and Medicine in Sport (ইংরেজি ভাষায়)। ১৯ (8): ৬২৯–৬৩৫। ডিওআই:10.1016/j.jsams.2015.08.002। পিএমসি 4916995। পিএমআইডি 26383875।